เริ่มที่การเดิน ควรเดินสะสมให้ได้ประมาณ 15 กิโลเมตรต่อสัปดาห์ หรือเฉลี่ยวันละ 3 - 5 กิโลเมตร หรือสะสมให้ได้ 150 นาทีต่อสัปดาห์ก็ตกวันละประมาน 30 นาที ซึ่งเราอาจแบ่งเป็น 2 รอบรอบละ 15 นาทีก็ได้ สำหรับการวิ่ง น่าจะวิ่งให้ได้ 100-200 เมตรหรือขึ้นบันได 2 เที่ยวแล้วพัก แต่นี่เป็นแค่ขั้นต่ำเท่านั้น ถ้าจะให้เริ่มมีผลต่อหัวใจและการลดพุงต้องวิ่งให้ได้ 1.5 กิโลเมตรภายใน 8 นาที หรือวิ่งอย่างต่อเนื่องไม่หยุด 12 นาที แต่ถ้าอยากให้ได้ประโยชน์จากการวิ่งให้มากที่สุดต้องวิ่งต่อเนื่อง 30 นาที
การยกน้ำหนัก การยกเบาๆ บ่อยๆจะเป็นการช่วยกระชับกล้ามเนื้อไม่ลีบ และเป็นการช่วยปรับระดับฮอร์โมนต่างๆเช่น อินซูลีน ได้คงที่ ระดับความดันเลือดคงที่ด้วย
ส่วนการแอโรบิก เบาๆ บ่อยๆทำให้ลดความเครียด ลดการเกร็งของกล้ามเนื้อ ชะลอการเสื่อมของอวัยวะกล้ามเนื้อ หัวใจ ปอด และกระดูก ต้องทำให้นานอย่างน้อย 20 นาทีโดยอาจจะปั้นจักรยาน วิ่งอยู่กับที่หรือเต้นแอโรบิกก็ได้
ในการออกกำลังกายของคนอ้วนนั้น ไม่ควรเต้นแอโรบิก วิ่งเร็ว กระโดดเชือก หรือการออกกำลังกายที่มีการกระแทก ส่วนการออกกำลังกายของคนที่เป็นความดันสูง ควรเลือกการปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ เต้นรำ เล่นเทนนิส หรือจ๊อกกิ้งจะเหมาะสมกว่า
ความถี่บ่อยของการออกกำลังกายนั้นยังขึ้นอยู่กับระยะการฝึกและอายุของคนนั้นด้วย ช่วงเริ่มฝึกควรออกกำลังกาย 2-3 วันต่อสัปดาห์ อายุมากกว่า 40 ปีควรออกกำลังกาย 1-2 วันต่อสัปดาห์ เมื่อเริ่มฝึกมาระยะหนึ่งแล้วอาจเพิ่มเวลาให้มากขึ้นได้ แต่ก็ควรเป็น 7 วันต่อสัปดาห์เลย เพราะร่างกายต้องพักบ้าง
และหากร่างกายอยู่ในสภาพไม่พร้อมเช่นเป็นหวัด หรือมีการบาดเจ็บกล้ามเนื้อก็ควรงดการออกกำลังกาย เพราะอาจจะกลายเป็นผลเสียมากกว่าผลดีหากหักโหม
ไม่มีความคิดเห็น:
แสดงความคิดเห็น